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          發表于: 2018-3-27 10:57:39 | 只看該作者 |只看大圖 |倒序瀏覽

          說起瑜伽,大家可能都會覺得這是年輕女孩才玩的。但其實瑜伽是一個適合于任何年齡和性別的運動。


          大到糖尿病、高血脂、動脈硬化、高血壓等影響生命安全的疾病,小到鼻竇炎、慢性胃炎、貧血、腰肩疼痛等生活中的常見不適,都可以通過練習瑜伽得到緩解和治愈。


          10分鐘的瑜伽=跑步 1 小時
          睡前瑜伽10分鐘,等于跑步1小時


          現在我們中國不少中老年朋友都已經練起了瑜伽,不少參與鍛煉者在瑜伽后身體小毛病都慢慢沒了,也變得越來越健康,還逐漸形成了瑜伽風潮。


          今天為大家精選了4個動作,特別簡單,看電視在地上鋪塊墊子,或者躺在床上花十幾分鐘都可以完成。


          每天十幾分鐘,不僅可以促進血液循環,伸展僵硬肌肉,還能達到按摩身體內部器官的效果,練得好還能成為慢性病絕緣體。


          貓伸展式 ]


          10分鐘的瑜伽=跑步 1 小時


          跪著,雙手和上半身盡量貼地,拉伸肩部及整個腰背部脊柱。


          功效:

          伸展上背部和中背部,打開肩關節,滋養心臟,滋養脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的經絡,尤其是心包經,刺激肩甲骨的肌肉群,緩解肩背部的疼痛。


          [
          蝴蝶式
          ]


          10分鐘的瑜伽=跑步 1 小時


          之所以叫蝴蝶式,因為這個動作是模仿蝴蝶緩慢振動翅膀的狀態。練習時坐在地上或床上,讓兩個腳心相對保持上體直立,雙手握住雙腳,讓雙腿上下擺動,每天做5分鐘。



          功效:

          促進血液流入背部和腹部,它有助于消除泌尿功能失調和坐骨神經痛,能伸展脊柱及下背部,拉伸腿部內側韌帶,有效的刺激腎上腺體,還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經。


          于女性而言,蝴蝶式還有非常重要的功效清理身體內部的“衛生死角”(骨盆),還能恰到好處地鍛煉了最難鍛煉到的部位——髖部。


          [
          人面獅身式
          ]


          10分鐘的瑜伽=跑步 1 小時


          ①俯臥,雙手放肩膀兩側,手指尖不超過肩膀。

          ②保持雙腿繃直,腳背貼地,隨著下一次吸氣,用背部的力量將脊柱一節一節地向上卷起。

          ③當不能再起的時候,用雙手的手臂力量,推起上半身,保持。

          ④每次保持5個呼吸,練習幾次。


           功效:

          有效的擠壓和刺激骸腰肌,調整脊柱,刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經,經過腿前側的肺經、脾經,擠壓和刺激腎臟和腎上腺,這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。


          [
          仰臥束角式
          ]


          10分鐘的瑜伽=跑步 1 小時


          仰臥,彎曲兩膝向外,腳底相對,雙腿自然打開,兩手舒服地放置,動作保持1分鐘,休息片刻,結合自身情況,做3-5組。


          功效:

          仰臥束角式有助打開胯部,緩解因久坐造成的坐骨神經不適。女性在痛經時練習這個體式,對腹痛有明顯的改善。


          10分鐘的瑜伽=跑步 1 小時
          注意事項


          1
          飲食

          練習瑜伽時最好空腹。胃部負擔不可過重。瑜伽的體位動作是以人體的脊柱為中心,進行前后左右的伸展和擠壓的練習,過重的胃部負擔會讓你在練習的過程中產生惡心、頭痛、胸悶的現象,嚴重的甚至會出現嘔吐。


          練習前大量喝水也會造成胃部負擔過重,因此也要注意喝水適當。做完瑜伽后,最好隔20分鐘再喝水,請勿馬上喝冰飲料,如果口很渴,請喝溫開水,并先含在口中后再慢慢吞下。絕對不可以酒后練習。


          2
          洗浴

          洗浴、桑拿后30分鐘內不宜練瑜伽。入浴后血液循環已經加快,而瑜伽練習也能使血液充分循環,這樣勢必增加心臟的負擔。


          皮脂與汗液會形成皮脂膜,可以起到非常好的滋養肌膚的作用。立即洗浴則會破壞掉這一有益物質。


          3
          著裝

          不戴眼鏡或隱形眼鏡,尤其是需要閉眼的姿勢,如基本冥想式、基本放松式及其變化。練習時請穿著舒適及有彈性的運動服或瑜伽服,盡量不穿內衣,脫掉襪子,不佩戴手表和首飾,扎起頭發,盡可能讓皮膚裸露出來。


          4
          其它

          練習瑜伽前必須先熱身。把注意力集中在呼吸上,并通過深呼吸增加吸入的氧氣,從而增強體力,為瑜伽的體位練習做好準備。在熱身時,身體末端的血液循環能夠得到改善,有助于身體更加輕松地擺出姿勢,防止韌帶的拉傷。


          在練習中,一旦感覺不舒服,如抽筋、抽搐、惡心、頭痛、眩暈、某一部位刺痛,就應立即停止練習,并坐下或躺下休息,配合緩慢的呼吸,直到感覺恢復正常,方可繼續練習,如果繼續出現類似情況請停止此次瑜伽練習。


          從今天開始,做個健康的小女人,一起練睡前瑜伽吧!




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