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          發表于: 2018-9-17 10:33:34 | 只看該作者 |只看大圖 |倒序瀏覽

          臀部下垂的原因?


          過了25歲以后,不光是全身的新陳代謝速度會變慢,久坐、重力影響、皮膚緊實度下降,都會讓臀型“往下走”,變得下垂而不再飽滿。


          如何通過瑜伽改善臀部下垂

          有針對性的訓練會幫助你鍛煉到臀部肌肉,也可以借助健身球來做輔助,既能鍛煉身體的平衡感和控制力,也可以帶來阻力,讓訓練的效果更加明顯。


          動作一:后抬腿提臀

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          動作一步驟詳解:


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          Step 1:將健身球置于腹部下方,雙手撐住地面,身體成一直線,雙腿并攏,收緊腿部和臀部的肌肉,肩部放松;


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          Step 2:右腿屈膝往后勾,腳尖繃直,呼氣保持;


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          Step 3:吸氣,左腿慢慢抬起,使右腳可以靠近左大腿的內側,延展胸腔,眼看前方,注意把保持身體平衡;


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          Step 4:呼氣,將左腿放下,同時也放松右腿,回到起始姿勢。左右兩腿替換練習。


          溫馨提示:每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。


          動作二:臀部上提

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          步驟二動作詳解:


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          Step 1:仰臥在墊子上,雙臂置于身體兩側,雙腿屈膝成直角,雙腳置于健身球上;


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          Step 2:吸氣,雙手按壓地面,將臀部向上抬起,收緊大腿和臀部的肌肉,盡量用雙腿的力量控制球;


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          Step 3:呼氣,慢慢將臀部放下。


          溫馨提示:每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。


          動作三:環瑜伽球向后伸展

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          動作三步驟詳解:


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          Step 1:雙膝跪在墊子上,保持與臀同寬,雙臂由身體后側環抱健身球,瘦臀收腹,睛直視前方;



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          Step 2:呼氣,向后彎腰,延展胸腔并將胸部向上提拉,后被貼住健身球;


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          Step 3:吸氣,雙臂向遠處延展,腹部放松,將力量釋放在健身球上,均勻呼吸;


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          Step 4:再次吸氣時,雙手重新抱住健身球,慢慢呼氣,靠腹部的力量將身體抬起,回到起始姿勢。


          溫馨提示:每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。


          動作四:脊柱平衡提腿

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          動作四步驟詳解:



          Step 1:站在墊子上,身體前傾,手放置在健身球上,右腿腳尖繃直向后抬起,直到與地面平行;



          Step 2:吸氣,抬起左臂向遠處拉伸直到與身體成為一條直線,眼睛望向地面,收緊臀部、腹部以及腿部肌肉;



          Step 3:呼氣,將左臂收回輕輕放在健身球上,保持身體平衡。放松,回到起始姿勢,之后換另一側進行。


          溫馨提示:每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。


          動作五:交叉腿下蹲

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           動作五步驟詳解  


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          Step 1:兩腿微分開站在墊子上,手臂疊放在胸前,保持呼吸;


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          Step 2:吸氣,將右腿向身體左后側移動,繃緊腿部肌肉,腳尖繃直,重心在左腳;


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          Step 3:呼氣,微微下蹲,雙腿彎曲重疊,注意保持身體的平衡;


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          Step 4:吸氣,將雙膝重新伸展;呼氣,回到起始姿勢,換左腿重新開始進行。


          溫馨提示:每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。


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