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          發表于: 2018-10-9 09:50:16 | 只看該作者 |只看大圖 |倒序瀏覽



          道上流傳著一句川藏騎行名言:“上坡如吃翔 下坡如拉稀”。想當初騎車翻山越嶺的時候,作為我們普通的騎友來說,那上坡真是渾身冒汗加麻木加憋挺,太痛苦了。但是,找坡爬也是我們樂此不疲的事情,因為所謂的堅持精神在自行車上很大部分就體現在挑戰爬坡。在這里我們就一起來分享一點關于提升爬坡能力的知識吧。


          根據牛頓被蘋果砸到的原理,我們通常用坡度來衡量一個坡的難易程度(或量化陡的程度)。坡度(百分比)=垂直落差/直線距離×100%。借用一張圖片來舉個栗子:如果水平距離前進100米的同時垂直距離上升了10米,那么坡度就是:10米/100米×100%=10%。這里一定要區別水平前進距離和行程不是一回事哦。


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          爬坡是個體力活,每次都累得氣喘吁吁,那么如何爬坡輕松又愜意呢?當我們回轉數提高時,很自然的會均衡的用到身體各個部位的肌肉,這樣就不會把所有力量都放在踩下的地方,造成特定的肌肉疲勞、抽筋。另一方面,還有很多該注意到的小地方,不知道各位是不是也都有做到呢? 


          呼吸是最根本的問題


          呼吸的節奏如果是激烈的喘氣、呼吸淺、一下吸大口、一下吐太快等等,都會讓你的吸吐節奏亂掉,整段登山爬坡過程可能1小時,可能3小時,甚至6小時,你必須要節奏一致,從開始到結束,盡可能的保持同樣的呼吸節奏,有些人習慣2吸2吐,也有人會大吸大吐,其實都是一樣的,就是讓呼吸節奏可以一致。


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          從容的呼吸節奏 可以讓運動表現更加穩定節奏,在各種有氧運動當中都是相當重要的,平穩順暢的呼吸節奏才能夠讓氧氣完全的被使用,絮亂無章的淺呼吸會讓身體無法有效利用到氧氣。一旦出現腹疼、嗓子干裂的癥狀立刻調節呼吸頻率,總之要在自己能接受的踏蹬頻率下盡可能最大限度吐納空氣。



          合適的齒比+及時變速


          騎乘上坡,最重要的一點是不能重踩;一般車友都會習慣使用太重的齒比,回轉速太低,靠雙腿硬踩自然是相當吃力。爬坡時有些人會認為踩得越重越厲害,當然年輕人腳力夠,即使踩得很重也能踩上去,但其實對膝蓋組織軟骨卻是一種傷害!騎車是為了健康,如果為了騎車而損傷了膝蓋,豈不是很劃不來?正確的上坡騎乘,應把齒比放輕,要靠踩踏的回轉速來應付上坡;不過由于每個人的腳力、年齡和體能不同,面對的坡度也不同,所以沒有一定正確的齒比,應以自己能踩得動、不會覺得拖重或是需要站起來踩,又不會空轉、有一點速度為準,如果在騎乘中覺得越踩越重、越踩越慢,轉速沒有了,必須靠腳力硬踩,那就是齒比已經太重,須變速到更輕的齒比。


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          有心訓練的話,可以要求自己在爬坡路段將齒比放輕,嘗試變速,在腿力能負荷的情形下讓自己保持70以上的回轉速(RPM);要固定在70的回轉速,就是為了預防自己不會踩得過重。且回轉速高一點,可以使每一腳踩下的功率提升,流失的體力也較低;雖然剛開始會覺得保持回轉速會更喘、更辛苦,但只要長時間訓練,習慣這樣的強度后就能感受到爬坡的能力加強。通常在我們路線安排上不會一起步就直接爬坡,大部分的狀況都會有一些平路作為熱身,回轉數維持在80rpm至100rpm,等到開始爬坡時,回轉數也盡可能的維持在70rpm以上,變換齒比的檔位就要先做好,不要等到了開始上坡、減速時才換檔。回過頭來講,當你回轉數提高,自然踩踏就不會這么用力集中在齒盤3點至6點鐘的地方,腰部與肩部也會呈現較自然的律動,手臂稍微彎曲亦可當做是緩衝的空間,剩下的就看個人的肌力程度。另外像是站起來抽車踩踏,基本上是用在比賽中攻擊、沖刺、拉開與對手的距離,雖然看起來很帥氣,但若對于以玩騎為目標的騎士而言,不需要讓自己維持在攻擊狀態,所以不建議站起來抽車;如果是因為踩不動所以只好站起來踩,那同樣是踩得太重了,請立即變速換到更輕的齒比。


          身體放松


          所謂放松,指的是你的身體不可以太過于僵硬,很多人一開始爬坡,上半身、腰部、手腕就開始變得僵硬,是因為重踩的關系,導致回轉數降低,然后又使勁的用力踩踏,結果就是變成身體太僵硬,爬了一段之后,腰開始酸、手臂開始酸、肩頸開始酸,其實這都是一連串的影響。


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          適當的休息


          這里不是說停下來休息,是在騎乘過程中平均的讓肌肉休息;一般我們都認為爬坡時可以向后坐一點,讓重心往后,這個姿勢大部分都會使用到正常的肌肉范圍,但是腿酸了呢?其實變換一下位置,稍微往前、或者站起來抽車,也是很好的方式,稍微變換使用肌群,讓原本疲累的肌肉得到紓緩,變換后最好還是回到原來的位置,繼續保持節奏。抽車會讓你瞬間消耗大量的能量,除非你要超越對手,或者是小段陡坡,否則還是不太建議經常抽車。站立起來抽車 可以變換使用的肌群握住車手把的位置也同樣可以交互轉換,有時握上把、有時握變把、有時握下把,都可以幫助上半身轉換使用的肌群,達到紓緩疲勞的效果。另外,平時我們也可以做一點核心肌群的鍛鍊,都可以加強腹部、上下肢的續戰力、穩定度。當然,累了就停下來休息也是不錯的選擇!


          掌握一些技巧


          頭部:頭部盡量抬起看前方的路況,切忌將頭低下的“埋頭苦干”,不但會有安全問題,也會影響到你的呼吸順暢。但也不要使勁向上翹脖子,頸部血壓的不足會導致騎行者眩暈。總之,以比較舒服且能正確觀察前方路面為好。腹部:爬坡時腹部的出力并不明顯,但實際上腹部扮演著支撐的角色,就是當爬坡時腹部兩側有繃住的感覺,這就是腹部在支撐了上半身的出力,同時扮演平衡的角色,腰腹部力量不足的人在爬坡時姿勢的平衡反應較差,應該以仰臥起坐、后仰伸展來補強此區域的力量。座位:在適當的座墊高度前提之下,找到座墊前后位置以及座墊翹起的多少是非常重要的,一般而言,座墊中心會在齒盤中軸的后方,但確實的位置就因人而異,必須多嘗試,另一方面,座墊翹起的幅度多半是以座墊前后端呈水平為基準,以座墊凹下的鞍部去符合騎手的股部,便每個品牌的坐墊凹下的程度并不同,也是要使用者去適應。膝蓋:爬坡踩踏時盡量以膝蓋靠近上管的姿勢踩踏,這樣一來在下踩動作時才能夠利用到大腿及股外側的肌肉,如果你習慣將膝蓋在踩踏時遠離車架,無疑是在浪費你的力量。手掌:當你爬坡時以站姿騎乘時,手掌的位置應該壓在剎車把手上會比較輕松,想要像一般的握下把站姿爬坡前進并不容易,因為重心向前時更彎的腰背部受力更大,加上頭部的角度讓呼吸也不容易,這招只有在攻擊時比較用的上。站姿:使用站姿騎乘爬坡的目的有幾個:1、坡度變陡時;2、加速沖刺時;3、變換姿勢讓其他肌肉放松;想像你是在單車上跑步一般,但不同的是在往前跨步開始下踩至底部死點之后,也必須注意到上拉時也要出力以維持平衡,這是與跑步最大的不同點。背部:保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部側面的肌肉使得上力量,如果你無法讓背部自然變成平坦,那么你可能選了一臺太小的車架或太短的龍頭。胸部:保持胸部不在緊縮的情況,就如同你上下樓梯時一般自然,緊縮的胸部會因為擾亂橫隔膜而影響到呼吸,使得能量轉換的效率降低。手肘:保持手肘略為彎曲,當腿部向前出力時,手部可以平行的往后拉同時出力,這會讓你的全身同時有效率的作動;站姿踩踏時,手拉的動作變成往后上方,并且配合腳部往下踩踏的力量作單獨輪流出力。臀部:臀大肌是人體最大的肌肉,并且延伸至大腿后肌,以坐姿爬坡時若能運用到此處的肌肉便會更有效率,出力的感覺是與你由椅子上緊靠腿部力量準備站起來時的感覺類似,在單車上要做到這樣的出力則必須注意到回轉后勾的動作,但必須配合坐墊高,以免傷及腳后跟的肌腱。


          車輛裝備


          事實上,爬坡的訓練是沒有秘訣的,但單車在爬坡的路段是考驗實力最佳的時刻,在爬坡時,每個騎乘者的條件皆于平等,大家的力量、心肺功能在此表露無遺,而爬坡騎程的訓練過程中肌肉力量及心肺功能,更是必須按步就班的去建立,這與使用齒輪比的輕或重、踩踏回轉的快或慢、訓練路線的陡或緩……都有著較大的影響關系。車架:以目前的車架材質來說,碳纖維材質可塑性高且重量輕,對爬坡而言,當然是重量越輕,負擔就越小;現在有許多車架重量在1KG以內,對競賽而言相當理想。不過碳纖材質的好壞、價格差異都很大,好的做成太空梭,差的可能做成水壺架,疊層、膠合技術等都會影響;須能兼顧剛性和舒適,所以應多做功課,才能在價錢與功能之間找到適合自己的產品。輪組:各大廠都有推出低版(輪圈旁)的爬坡專用輪組,在能夠承受騎士重量的前提下,輻條越少則重量越輕、風阻越小;但若登山后需要下坡,則不可選用碳纖維輪圈,以免因剎車過熱造成危險。輪組的慣性佳能增加效率,尤其以陶瓷培林更能增加滑順度、減少摩擦。輪胎:在輪組的結構中,越外圍的重量越輕,對爬坡越有幫助;所以選擇輕量化的輪胎,也能有效提升爬坡的效率。但必須注意的是,不管選用何種輪胎,還是要將胎壓保持在原廠的建議值內,否則爆胎的風險會上升,且上到高山氣壓變低,內胎里的空氣也可能會膨脹導致爆胎,所以胎壓應比建議值小5%。建議使用管胎路感較佳,大刀+管胎,再打到160的氣壓,真的就猶如冰刀在冰面上滑過,順滑而沒有阻力。但僅適用于自由車場地,在一般路面上使用的爆胎機率會大增。飛輪:全鈦合金飛輪量輕減重,且滑順度高,能有效增加足踩踏回轉,不過磨耗快,因此只建議在比賽中使用,平時應使用一般較重的不銹鋼飛輪。訓練時使用較重、較耐用的車和配備,一來減少磨耗,二來能增加訓練的強度,在比賽時也更能感受到裝備的差異。大齒盤曲柄組:50/34T的CT盤搭配,在長坡上使用很適合,但建議平時訓練仍使用標準盤53/39T,比賽時再改用CT盤,能使比賽有更好的表現。曲柄越短,則踩踏時回轉的半徑越短,轉速就會越高,適合上坡,但前提是騎士本身必須能踩到較高的回轉速;而曲柄越長,則力臂越長,踩踏力量會較大,所以比較適合腳力不足的騎士。一般曲柄 長試約為165、167.5、170、172.5、175等幾個尺寸。


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          自我催眠


          自我催眠,不是睡覺啊,是精神催眠!精神催眠!精神催眠!尋找五、六米、十五、六米前方路面上一個點,假想那個點和你的單車之間有一條繩子一直在把你往那個點拉。聽起來有點蠢,可是卻真的可以幫助你爬坡。


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          爬坡由于要克服重力做功,導致身上的肌肉組織產生線粒體,處于疲憊的狀態,快步奏的山路上坡極易引起線粒體合成。正常情況下,你的心臟頻率和呼吸頻率開始飆升,通過感受你的踏板力度和呼吸頻率得知你所消耗的大概功率,取代傳統的設備監控方式。在你拼搏全力挑戰山峰最艱難路段時,往往會起身搖車,用最大的力氣踩踏,呼吸變得急促困難。雖然你身體在做無氧運動,身體快要崩潰,但是你體內線粒體的數量正加速上升。再過幾天,你會發現同樣的山峰你會以更快的速度攻克它。


          在山丘訓練的好處可想而知,一旦回到平坦的道路上騎行將倍感輕松,毫無壓力。如果你是團隊騎行或進行比賽,通過訓練你會發現再隨意單飛是一件輕松的事情,或者追上前方的車手毫不費力。重力和加速度是同樣的內容,克服重力的運動訓練會讓你的騎行技術更上一層。更多的好處便不一一陳述,大家別忘記加強騎行訓練哦。


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