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          發表于: 2018-10-9 09:50:16 | 只看該作者 |只看大圖 |倒序瀏覽



          別再冒著病情擴大的風險默默承受勁椎疼痛了。在頸椎演變成大問題之前,這里有一大堆職業運動員用的辦法來解決頸椎小問題的方法。


          如何正確預防并緩解,騎車造成的頸椎痛疼


          人類不是為了騎車而設計的;一開始身體的構造是為了使用直立行走而形成的。騎行活動完全改變了你脊椎和肌肉承受的重量分布,而且把你的后背和頸椎彎成一個不自然的姿態。


          實際上當你處于騎行姿態的時候,為了讓你能夠看見前面的路你的頸椎必須補償這個姿態。如果你的騎行姿態不好,那么這個問題就會更加嚴重;一連數個小時,你的頸椎就那么直直的立著,盯著前方的空間;頸部的肌肉能夠不累才怪了。


          微小的調整


          如果你在長途騎行的時候,會感覺到一些小的疼痛。抓住這個機會吧,在變成一個大麻煩之前,通過姿勢的小調整,可以被很容易地解決掉。


          往好的方面看—那就是你的問題肯定沒有MichaelShermer那么嚴重。經過三千英里艱難的騎行,穿越美國的比賽,Shermer的頸部肌肉變得非常脆弱,以至于他們就那么崩潰了,他再也沒能把他的頭給抬起來。他的車隊使用蹦極繩索做了一個臨時支架支撐他的頭,以使他能夠看見前面的路,讓他能夠完賽。

          確實是一個極端的例子,在某種程度上“Shermer的脖子”現在是一個官方術語,用來描述這種傷病。


          預防


          如何正確預防并緩解,騎車造成的頸椎痛疼


          值得慶幸的是人的身體非常靈活,只有具備合適的騎行姿態,正確的單車尺寸和調試,騎車會是一項舒服而且沒有痛苦的活動。下面我們將提供一些預防的辦法,同時別忘記騎車是對身體最好的鍛煉之一。


          你的姿態


          有一點相當明確,你的騎行姿態會直接影響到的你頸部和脊椎的位置,實際上,你車把的位置和車的裝配是至關重要的。


          通過調整你車把的位置去預防和糾正問題真的非常簡單,在自行車的領域解決這個問題非常簡單不需要知道太多機械原理。這些對的你單車的調整會產生一個立即補救的效果,整個過程即快又相當便宜(建議有時間去做個bikefitting,你能得到更多)。


          一個主要的問題就是你坐桿到車把的距離太長了,造成你的脖子一直處在一個伸長或者超伸的狀態。這不僅要調整坐墊和車把的距離,也還需要調整他們之間的夾角。



          改變車把的位置


          你也許只需要做一下幾項中其中的一項就能達到期望的效果,但如果你把以下幾項組合起來調整效果會更佳。


          增加車把的高度


          把立墊片:把立的作用是緊緊的鎖住頭管,還沒有擰上螺絲的把立可以調整車把的高度。為了讓車把更高,可以把墊片墊在把立下面,保證把立鎖在頭管的最上端。


          機械師筆記:別做的太過火。為了你的安全,把立的位置最高只能超過頭管幾毫米。


          把立的角度:如果你不能通過墊片把把立墊到足夠的高度,那么一個上升的把立角度,會是另一個解決問題的思路。一些把立允許你通過調整角度找到你最佳的騎行角度。


          如何正確預防并緩解,騎車造成的頸椎痛疼


          轉接器:如果以上的辦法都沒有幫你解決問題,你可以嘗試一些特殊設計的把立或者一個轉換器來抬升車把的高度,不過話說回來,如果你都需要這么做了,那么可能你最需要考慮的事就是你的單車是不是合適了。


          減少從坐墊到車把的距離


          把立長度:減少把立的長度,會讓車把更靠近坐墊。通過變換角度,各種大小都可以做到,因此將車把位置放到正確的角度和長度應該不是一件難事。


          機械師筆記:在你做出極端的調整之前,有一個重要的步驟將會保證你不會得到和預期相反的結果:帶著你現在正在用的零件,去你家附近的車店和技師商量一下你準備做的事。某個額外的調整就會降低你單車騎行的穩定性。


          手變位置:盡管你的車把在正確的位置,在哪裝配你的手變位置仍然是個問題。因為這個原因,把手變微微裝的高一些,有利于一個更正直的騎行姿勢。


          機械師筆記:別把手變安裝的太高,這樣你手扶彎把要捏閘的時候就不會太掙扎。


          另外一些考慮:


          小彎把。小彎把減少了彎把上面和下把之間的距離。這意味著,從一個姿勢轉換成另一個姿勢不再差異巨大,這能夠幫助車手使用更多的舒適的扶把姿勢。通常下把僅僅是為了短程的沖刺而存在的,但當你使用小彎把的時候,你能發現你也可以扶著下把來完成一段舒適的旅程。


          頸部肌肉


          頸部不僅僅是一塊肌肉,而是許多塊肌肉協同工作:在騎行時,來支撐你的頭部,保持你抬頭的狀態。


          如何正確預防并緩解,騎車造成的頸椎痛疼


          看看下面的兩張X光片。左邊的是正常的頸椎或正常的頸部曲線。右側的X光片描畫出一個由于受傷導致的結構性變化的頸椎。悲劇的是,絕大多數騎車人的頸椎是后面那一種,更不幸的是,比那張X光片里面還糟。


          你的脊椎是由關節組成的。時間的關系他們受到大大小小的傷。大的傷包括撞擊的摔倒;小的就累計起來,從錯誤的騎行姿勢到重復的錯誤動作。一般情況下,你的關節能夠承受住這些壓力,但是日久天長它終會被損壞。反映出來就是疼,肌肉筋攣,不舒服,最終結構性損傷。


          如何正確預防并緩解,騎車造成的頸椎痛疼


          再回到X光片上。正常的頸椎可以適應固定的騎行姿態,但是不那么正常的頸椎當你騎得太快就會不舒服,讓你立馬就不想再騎了。


          這么看來,你能做點啥?第一件事就是去檢查你的勁椎。等你的頸椎經過仔細的檢查之后,如果這里受傷了,那就去治。一旦治好了,或者,不疼了,找一個專業技師把你的車重新調一遍。


          謹記:早發現早治療。


          預防勁椎疼


          上醫治未病。專家JoMcRae將告訴你怎么做。下面三個訓練將幫助你從騎行勁椎疼中解脫出來。


          僅僅關注頸椎是不夠的,頸椎是脊椎的一部分,而脊椎連接著上背部和下背部。孤獨地尋求解決頸椎的問題是不顧全局的。


          當你想給頸椎減壓的時候,增加整條頸椎的活動度,穩定性和強壯度是首要事項。總的來說,一個靈活的頸椎會使頸部的肌肉和骨骼都受到更少的壓力。


          1.縱向的泡沫軸滾動


          如何正確預防并緩解,騎車造成的頸椎痛疼

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          這個動作會增加頸椎旋轉和彎折的活動度,在騎車的時候給你更好地流線型(讓你更快)同時改善你的頸部姿態。記得要放松并且深呼吸,左右滾動15到20次。


          2.頸部仰臥起坐


          如何正確預防并緩解,騎車造成的頸椎痛疼

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          做這個動作之前,你可能先要去練習第三個動作-頸部上卷。在你能很好的穩固你的頸椎之前,你需要讓你更強壯。動作的要訣就是:要慢,慢慢的抬頭,慢慢的放下,絕對比你想象的要難,試著只用頸部發力,手指只是稍微支撐頭部,手肘要貼地。每一組重復8-10次,連著做2-3組,組間歇息1分鐘。


          3.低頭頷首


          如何正確預防并緩解,騎車造成的頸椎痛疼

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          這個動作的目標是頸部前部的深層肌肉,這些是騎行時大口換氣時會用到的肌群。就像你鍛煉你腹部深層的核心肌群,這些就是頸部的核心肌群。為了把這個動作做對,你需要閉上嘴,用舌頭頂著你的口腔。做這個動作的時候,把頭仰起來后,要定住10秒,然后再恢復原位置。舌頭的位置特別重要,謹記閉嘴并且舌頭頂著你的口腔上膛。


          如何正確預防并緩解,騎車造成的頸椎痛疼


          JoMcRae是一位矯正和整體訓練專家


          當你考慮解決任何問題,最重要的是考慮部分和整體的關系。無論何時你想拿球增強功能或表現,你都需要懂得各個部位之間聯系。


          在這種情況下,頸椎和脊椎,然后是脊椎和騎行的姿態。對他們做出改變,將極有可能減輕長期騎行時的問題。

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